胖人增肌減脂的運(yùn)動方案應(yīng)該包括有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練兩個(gè)部分。

　　有氧運(yùn)動應(yīng)該以低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動為主，如快走、慢跑、游泳等，每次鍛煉時(shí)間在30-60分鐘左右。有氧運(yùn)動可以增加心肺功能，消耗體脂，減少體重。

　　力量訓(xùn)練應(yīng)該注重大肌群的訓(xùn)練，如腿部、胸部、背部等部位的練習(xí)�？梢允褂闷餍�、啞鈴、杠鈴等輔助工具進(jìn)行訓(xùn)練。每周訓(xùn)練3-4次，每次鍛煉時(shí)間不宜超過1小時(shí)。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助減脂增肌。

　　以下是一個(gè)胖人增肌減脂的運(yùn)動方案：

　　周一：有氧運(yùn)動40分鐘，力量訓(xùn)練（深蹲、臥推、引體向上、硬拉等）45分鐘。

　　周二：有氧運(yùn)動40分鐘，力量訓(xùn)練（俯臥撐、啞鈴劃船、站姿推舉、卷腹等）45分鐘。

　　周三：休息。

　　周四：有氧運(yùn)動40分鐘，力量訓(xùn)練（啞鈴深蹲、臥推、引體向上、硬拉等）45分鐘。

　　周五：有氧運(yùn)動40分鐘，力量訓(xùn)練（俯臥撐、啞鈴劃船、站姿推舉、卷腹等）45分鐘。

　　周六、周日：休息或進(jìn)行輕量運(yùn)動，如散步、瑜伽等。

　　運(yùn)動前要進(jìn)行熱身，運(yùn)動后要進(jìn)行拉伸，避免運(yùn)動損傷。飲食方面應(yīng)注重膳食平衡，控制飲食熱量，增加蛋白質(zhì)攝入。要保持良好的睡眠質(zhì)量，才能獲得更好的減脂增肌效果。